Donnerstag, 25. Februar 2010

Will ich noch sub 4 Stunden ?

Nachdem ich gestern 15 lockere KM gelaufen bin und diese mir schon ziemlich schwer fielen ( schwere Beine ), hieß es

heute 17 KM davon 12 KM in 5:40/km.

Bis gestern dachte ich noch "cool - keine 5:30/km den KM" - denn diese fallen mir im Training immer sehr schwer. Heute sollte es immerhin 10 Sekunden pro KM langsamer sein. Genau genommen, ist die Pace 5:40 ja für eine sub 4 Std.

Als es locker los ging, dachte ich mir schon, dass ich es heute mal wieder schwer habe sollte. Es nieselte leicht, der Wind war stellenweise sehr gemein und meine Beine fühlten sich irgendwie wie Klötze an. Irgendwie waren diese nur schwer hoch zu kriegen. Nachdem ich mich ganz locker 3 KM eingelaufen bin und ich das Tempo erhöhte, fühlten sich meine Beine zwar viel besser an (so als warteten sie auf ein schnelleres Tempo) - doch meine Puste ließ sehr schnell nach. Alles in allem habe ich meine Vorgabe zwar geschafft, doch ich musste dafür sehr kämpfen!

Nachher liege ich mit einem heißen Kakao in einem schönen Moorbad und stellte mir die Frage: "Willst Du echt die sub 4 Stunden?" Ich bin zwar erst in meiner dritten Trainingswoche, doch wenn ich spüre, wie schwer mir eine Pace zwischen 5:30 und 5:40 fallen, kann ich mir zur Zeit nicht einmal annähernd vorstellen, wie ich so einen Marathon rennen soll :-) Es ist jetzt bei 12 KM schon mehr Krampf und dann soll ich noch 30,2 KM so weiter rennen? Mal sehen, was die Zeit bringt, aber gerade habe ich richtig Selbstzweifel!

Sonntag, 21. Februar 2010

Woche 2 vom Marathonplan

In diesem Jahr werden wir länger als gewünscht, vom Winter festgehalten. Winter und Trainingsplan passen nicht wirklich gut zusammen, doch Not macht erfinderisch. Somit suchte ich mir am Montag für meine Intervalle (4 x 1000 in 5:30/km) ein Fleckchen, wo man ohne Schnee unter den Schuhen rennen konnte :-) Es war zwar nur ein kleiner Pendelkurs , von etwa 1,5 KM, aber egal. Wichtig war mir, dass ich nicht direkt in der 2. Woche, meine Einheiten umwerfen musste. Obwohl dieser kleine Pendelkurs ein wenig hügelig ist, schaffte ich meine Vorgabe noch leicht zu unterbieten (siehe unten). Ob das nun gut ist, sei dahingestellt *lach*

Die Einheit am Mittwoch war irgendwie voll komisch. Es ging über Wittringen – Gladbeck West Bahnhof - Rentforter Straße in Richtung Kirchhellen. Die Strecke ist ein wenig anspruchsvoll, da man nicht nur ganz flach läuft. Meine Beine und meine Puste waren heute so in Form, dass es wie von selbst lief. Ständig kontrollierte ich mein Tempo, weil ich zu schnell war, doch irgendwie machten meine Beine, was sie wollten. Es fühlte sich sehr gut an – so dass ich es irgendwann aufgab, mich irgendwie in ein Tempo zu zwingen und genoss einfach nur den Lauf. Nach 7 KM hieß das ganze dann wieder zurück :-)Auch wenn es durchweg an einer Straße entlang führt, so ist die Strecke einfach klasse.

Für diese Einheit wählte ich aufgrund des Wetters wieder die Runde in Richtung Kirchhellen. Unsere Heimstrecke ist eine reine Schlenderbahn und 8 KM in 5:30 über den Pendelkurs vom Montag hatte ich dann auch keine Lust. Ich hatte zwar im Hinterkopf, dass ich drei Brückenanstiege mit einer Pace von 5:30 rennen musste, aber eine andere Wahl blieb mir ja nicht :-) OK, ich könnte sagen: „ Lasse Trainingsplan – Trainingsplan sein und laufe locker „ – aber mit dieser Einstellung erreiche ich wohl nicht mein Ziel :-) Nachdem ich mich 2 KM locker einlief und anschließend die Pace erhöhen musste, ging es auch direkt leicht hoch. Zunächst viel es mir nicht so schwer und es lief relativ locker, doch umso länger ich die Pace halten musste, umso schwieriger wurde es. Die Sekunden, die ich an den Brücken verlor, holte ich beim abwärtskrabbeln wieder raus. Wie gestern hieß es nach 7 KM wieder zurück. Somit erreichte ich Sekundengenau meine Vorgabe. Ich weiß nicht wieso das so ist, aber im Training fällt mir diese Pace immer extrem schwer. Diese Einheit war mehr Kopfsache :-)

Der lange Lauf am Samstag war wieder mal Genuss pur! Na ja – nicht ganz :-) Über die Strecke, wie am Mittwoch und Donnerstag ging es los. Allerdings ging es nicht nach 7 KM wieder zurück, sondern ab in Richtung Heidesee. Das Wetter war trocken, aber teilweise sehr windig. Wer Bertlich kennt – muss sich das Laufen über diese Strecke so ähnlich vorstellen. Hügelig und windig zieht man hier über die Felder! Eine ca. 3 KM lange Strecke kommt der Wind frontal von vorne und ich freue mich, dass ich diese 3 KM auch wieder zurück laufen darf :-) Die Natur zeigte hier, dass der Winter doch langsam von uns zieht. Man konnte wieder die Kaninchen über die Felder flitzen sehen, viele Vogelsorten, die man Monate nicht zu Gesicht bekam, flogen ihre Wege und sogar ein Reh konnte ich beim Abstecher im Busch beobachten. Einfach klasse! Am Heidesee angekommen ging es dann mit Rückenwind zurück – man hat das gut getan :-)


Nach den ca. 3 KM, ging es aber nicht über die Rentforter Straße wieder in Richtung Gladbeck, sondern über eine schöne Autobahnbrücke in Richtung Zweckel. Die Brücke hoch puschte ich einmal kurz meinen Puls um 20 Schläge höher, doch abwärts ging er auch genauso schnell wieder runter.

Nach dieser Brücke hieß es noch einen KM-Ausgleich von ca. 4 KM zu laufen, also ging es zuerst in Richtung Schmücker Hof, bevor es übers Feld in Richtung Zweckel ging. Auch hier puschte ich meinen Puls, da man alles andere als flach läuft. Trotz Rückenwind fielen mir diese 2 KM ziemlich schwer. Als es nach 2 KM wieder zurück ging und mir wieder dieser eisige Wind frontal entgegen kam, hatte ich einen ziemlichen Hänger. Meine Finger verwandelten sich in Eisklötze, trotz Handschuhe. Es geht bergauf und ich ärgere mich für einen kurzen Moment, mich entschieden zu haben, hier diesen Ausgleich zu laufen.

Der Ärger verflog aber, als ich die Felder hinter mir gelassen hatte und bereits an der Maschinenhalle Zweckel vorbei lief. Auch mein kurzfristiger Hänger verflog wieder und ich genoss diesen Lauf weiter. Da es mit 2 Grad doch ziemlich kalt war und meine KM-Rechnung nicht ganz aufging, lief ich 25 KM anstatt 24. Aber lieber einen KM mehr laufen, als 1 KM bei dieser Kälte nach Hause gehen. Bis auf wenige Streckenabschnitte, wo ich ein wenig bedient war (wegen diesem fiesen – kalten Wind) war es ein richtig cooler Lauf. Eine tolle Strecke, für so lange Einheiten! Freue mich jetzt schon auf den nächsten langen Lauf :-) Beim Auswerten meiner Trainingseinheit stellte ich fest, dass ich einen ziemlich niedrigen Puls hatte :-)

Mein Training im Überblick:
Montag. 12 KM davon 4 x 1000 M. in 5:27/KM / Rest Ein.- & Ausl.
Mittwoch: 14 KM in 6:03/km
Donnerstag: 14 KM davon 8 KM in 5:30/KM / Rest Ein.- & Ausl.
Samstag: 25 KM in 6:29/KM
Wochenkilometer 65

P.S.: Auch wenn die Strecke wirklich klasse ist, so freue ich mich auch darauf, dass unsere Heimstrecke endlich vom Schnee, Matsch und Glatteis befreit sein wird. Meine langen Einheiten werde ich wohl über die Felder beibehlaten, doch für die schnelleren Einheiten bleibe ich dann doch lieber in Wittringen :-)

Sonntag, 14. Februar 2010

Woche 1 vom Marathonplan

So schnell rennt die Zeit wieder davon. Die erste Woche, von meinem Trainingsplan für den Düsseldorf Marathon ist schon geschafft.

Die Einheit von Montag habe ich geändert, da ich einen Tag zuvor in Bertlich die 15 KM gelaufen bin. Bei der Marathonplanung stand noch nicht fest, ob ich in Bertlich an den Start gehen konnte oder nicht. Also war ich Montag`s 10 lockere KM unterwegs. Diese haben, trotz des Wetters, richtig gut geklappt. Nach langer Zeit, konnte ich meinen Puls, endlich mal wieder, im 70% Bereich halten.

Am Mittwoch standen 12 KM in 6:10/KM auf meinen Plan. Hier hieß es auf einer dünnen Schneedecke, bei – 3,5 Grad und einem fiesen – eisigen Wind zu laufen. Ich war auf einen Pendelkurs ( entlang der Straße ) unterwegs. Auf dem Hinweg kam der Wind von hinten. Ich spürte das gar nicht, war nur überrascht, dass mir das Tempo so leicht viel. Als ich nach 6 KM die Kehrtwende einschlug und mir der eisige Wind entgegen kam, war mir einiges klar :-) Die ersten 6 KM liefen ziemlich locker, doch die zweite Hälfte wurde durch den Wind richtig schwer. Somit stufe ich diesen Lauf als schwer ein :-) Trotzdem war meine Pace 3 Sekunden pro KM zu schnell *grins* Aber was sind 3 Sekunden *lach*

Die Einheit am Donnerstag war richtig schwer. Die Pace 5:30/KM auf nicht schneefreier Strecke, noch dazu teilweise rutschig und das ganze bei – 3 Grad, machen nicht wirklich viel Spaß. Es war vom Faktor Anstrengung bald mit einem WK zu vergleichen, doch mit meinem Ziel vor Augen, boxte ich mich durch diese 8 KM. Kurzzeitig war ich am überlegen, ob ich nicht nur 6 KM in 5:30 rennen soll, doch diesen Gedanken verwarf ich sofort *grins* Ohne Fleiß – kein Preis – oder wie sagt man das so schön *lach* Das kann doch nicht sein, dass ichdirekt in der ersten Woche schon resigniere und wegen dem Faktor Anstrengung meinen Plan umschmeiße. Bin ich am Mittwoch 3 Sekunden zu schnell unterwegs gewesen, so war ich heute 2 Sekunden zu langsam *grins* Komisch die 2 Sekunden zu langsam nerven mich aber – wobei ich bei den 3 Sekunden zu schnell sage: „Was sind drei Sekunden“? :-)

Am Samstag hieß es dann einen langen Lauf. Meine längste Distanz seit nach dem New York Marathon war 17 KM. Also plante ich für heute 20 evtl. 22. Die Entscheidung sollte spontan, je nach Empfinden, fallen. Es ging in Richtung Kirchhellen ( Heidesee ) und über Zweckel ( Maschinenhalle ) zurück. Ein schöner Rundkurs. Es geht zwar teilweise auch entlang der Straße, aber auch schön über Felder – richtig in die Natur. Eine tolle Strecke. Sehr hügelig und teilweise anstrengend, aber einfach nur schön. Bis auf ca. 8 KM war die Strecke endlich mal Schnee. – und Glatteisfrei. Man war das schön :-) Dafür waren dann die nicht geräumten ( teilweise glatten Abschnitte ) um so schwieriger. Meine geplante Pace von 6:30 konnte ich richtig gut halten. Es war ein rundum schöner Lauf. Unterwegs war ich dann am überlegen, wo ich evtl. 2 KM dran hängen könnte, da ich 22 KM Laufen wollte. Die Überlegung hat sich dann aber von selbst aufgehoben, weil ich tatsächlich geschafft habe, mich einen KM vor unserer Stadt zu verlaufen. Ich war bisher nur einmal über diesen Rundkurs unterwegs. Dort war die Strecke völlig verschneit und ich habe mich leider für die falsche Abbiegung entschieden. Somit zeigte mir meine Garmin am Ende die evtl. geplanten 22 KM an :-)Witzig war die Frage von Roland, als ich zu Hause ankam: „ Hast Du dich verlaufen“? Und ich sage wahrheitsgemäß: „JA“! *lach

Und heute kann man sagen: „ Gut, dass unser langer Lauf gestern war, denn heute ist wieder alles tief zugeschneit ( siehe Foto`s )!

Mein Training im Überblick:
Montag. 10 KM in 6:34/KM
Mittwoch: 12 KM in 6:07/km
Donnerstag: 12 KM davon 8 KM in 5:32/KM
Samstag: 22 KM in 6:30/KM

Sonntag, 7. Februar 2010

Saisoneröffnung

Wieder zurück aus Bertlich. Lange war ich nicht mehr so nervös, wie heute. Mit so viel Ungewissheit in einen WK zu gehen, ließ meinen Puls schon stark steigen *lach* Wie michi mal so schön sagte: "Boah ich hatte Puls" - so ging es mir heute. Und jetzt im nachhinein muss ich sagen: "Die ganze Aufregung war umsonst"! Es war ein klasse Lauf, der mir sehr viel Bestätigung gegeben hat, dass ich ab morgen genau so in meinen Trainingsplan einsteigen kann, wie ich ihn auch geplant habe.

Meine Zielzeit war 1:23:51 / Pace 5:35 Min.KM / Platz AK 2

Das hat mir gezeigt, dass ich doch noch, das Tempo 5:40 Min./km, auch über viele KM halten kann. Das war mir heute wichtig zu sehen, denn das entspricht ja schließlich die Pace für eine sub 4 Stunden :-)

Also - ab jetzt wird es ernst. Ich freue mich auf meinen Trainingsplan :-)

Einen Bericht zum Lauf gibt`s auf unsere HP

Donnerstag, 4. Februar 2010

Die Entscheidung ist gefallen

Am Sonntag ist Bertlich – Tag.

Vor meiner OP hatte ich eigentlich den HM in Planung - zumindest weit hinten in meinem Hinterkopf. Nachdem ich doch länger pausiert habe, als ich mir Anfang Januar erhofft hatte, ist es wohl sinnvoller auf eine kürzere Distanz zuzugreifen.

Ich habe mich jetzt entschieden, über die 15 KM Distanz an den Start zu gehen. Meine bisher angepeilte Pace liegt zwischen 5:30 Min./km bis 5:40 Min./km. Ob ich das allerdings auch umsetzen kann, muss man abwarten.

Nach meiner Laufpause bin ich bereits 2 x im Training eine Pace von 6:22 Min./km gelaufen und es fiel mir sehr schwer. Mein Puls war so hoch, als liefe ich eine Tempoeinheit. Kaum zu glauben, wie viel ich scheinbar doch an Tempo verloren habe. Klar, das war Training, mit leckerer Carbonare am Vorabend, aber erschrocken hat mich das schon. Also ist Bertlich eine Überraschung für mich. Ich starte mit der angepeilten Pace und sollte ich es nicht halten können, schalte ich eben einen Gang zurück.

Theoretisch sollte es aber klappen, denn beim Silvesterlauf lief ich eine schnellere Pace. Damit kann man das ( denke ich ) relativ gut vergleichen, denn so wenige Tage nach Weihnachten, läuft man ja auch nicht unbedingt unter normalen Wettkampf-Bedingungen.

Die Entscheidung fiel, da ich eh vor Ort sein werde. Ob ich nun meine KM hier abspule, oder bei einer netten Veranstaltung. Außerdem gibt es dort dann wenigstens Kuchen *freu* Zu Hause bekomme ich das ja für gewöhnlich nicht, wenn ich vom Training komme :-)